La cena de Navidad más saludable es la que se prepara al horno e incluye verduras, hortalizas y frutas

Las fechas navideñas son una época de excesos, empezando por la comida. La bajada de las temperaturas invita a aumentar la ingesta de calorías, el alcohol está presente en todas las celebraciones y existe un amplio surtido de dulces y repostería. Aún así, cuidar la alimentación y que sea lo más equilibrada y nutritiva es posible si se siguen una serie de consejos.

La Dirección General de Salud Pública del Gobierno de Canarias informa de que el principal aporte de alimentos en estas fiestas de Navidad debe ser de frutas, verduras y hortalizas. Las macedonias de fruta son preferibles a los postres de repostería. Son preferibles los zumos de frutas naturales a los refrescos o bebidas alcohólicas, mejor sin azúcar. Las ensaladas son excelentes como plato principal, de acompañamiento o guarnición.

Además, se recomienda incorporar los cereales y legumbres a las comidas, especialmente los primeros al desayuno, de forma diaria, conjuntamente con la leche o sus derivados. Incorpore granos de arroz, lentejas, judías o garbanzos a los potajes y de maíz a las ensaladas.

Puesto que durante la época navideña suele aumentarse el consumo de grasas animales y considerando que el consumo de lácteos es alto en Canarias, es preferible consumir en este tiempo leche y derivados lácteos desnatados, con las excepciones correspondientes a los niños.

Los huevos enteros (fritos, en tortilla, duros, etc.) deben reducirse a un máximo de dos o tres por semana, para posibilitar que el consumo de huevo contenido en algunos alimentos tradicionales como el turrón y otros postres, sobrepase la cantidad recomendada que según la edad y circunstancias personales puede estar entre 4 y 5 huevos por semana aunque las recomendaciones actuales tienden a uno diario

Para las comidas navideñas es mejor optar por el consumo de pescado que por el de carne y dentro de éstas, por el de pollo o pavo, antes que por el de carnes rojas. Seleccione las carnes magras o libres de grasa y elimine toda la grasa visible y la piel de las mismas. Los pescados azules (atún, caballas, sardinas, salmón…) son más grasos y ricos en calorías que los pescados blancos (vieja, besugo, sama…) pero tienen la ventaja de que su grasa aporta elementos protectores del corazón y las arterias (ácidos grasos omega-3).

En conjunto, el consumo de pescados, huevos o carne, debe ser de 2 raciones al día, variando cada día entre unos y otros, de tal manera que el día que se ha comido uno de ellos, es mejor no comer de los otros o hacerlo en cantidades complementarias muy pequeñas.

Si prepara o consume croquetas o albóndigas mejor si son de pescado que de carne. El aceite de oliva virgen, es la mejor grasa para el consumo humano. Recuerde que el colesterol sólo se encuentra en los alimentos que proceden de los animales.

La mejor bebida es el agua. Debe hacerse un consumo de 1,5 litros por persona y día, por término medio. En la mesa no debe faltar, con preferencia a las bebidas alcohólicas y refrescos.

¿Cómo debo preparar los alimentos?

Prepare los alimentos preferentemente al horno, así conservará el valor nutricional de los alimentos y reducirá el contenido de grasa de los mismos. La mejor forma de cocinar las papas, batatas, pimientos, calabacines, bubangos, berenjenas y cebollas, entre otras verduras, es precisamente asándolas al horno con su piel.

Para evitar la pérdida de nutrientes al hervir o cocinar las verduras al vapor, es mejor prepararlas y cocerlas en trozos grandes.

Manipule siempre los alimentos con las máximas precauciones, con las manos limpias. Conserve los huevos en la nevera, desechando los que estén fuera de fecha, los resquebrajados o sucios.

Consuma o enfríe rápidamente los alimentos cocinados guardándolos protegidos en el frigorífico o congelador. No vuelva a congelar alimentos una vez descongelados.

El uso de vinagre o limón, al preparar salsas, carnes o pescados, disminuye el riesgo de desarrollo de algunos microorganismos patógenos.

¿Qué debo limitar en mis menús de estas fiestas?

La sal debe limitarse en la medida de lo posible a menos de 5 gramos al día.

El consumo de bebidas alcohólicas se desaconseja para las mujeres embarazadas. Las personas hipertensas o que estén tomando medicamentos deben consultar a su médico para evitar posibles incompatibilidades o contraindicaciones. Nunca tome alcohol antes de conducir o manejar maquinaria peligrosa. Es preferible el consumo de vino al de otras bebidas alcohólicas, siempre con precaución. La sidra tiene menos graduación alcohólica que el champán o el cava.

Las grasas sólidas presentes en la mantequilla, la margarina, la nata, el tocino, los embutidos, la bollería industrial, etc. deben limitarse al mínimo. Es preferible el consumo de jamón serrano o fiambre de pavo al de otros embutidos.

Si existe tendencia al sobrepeso, diabetes o alguna enfermedad cardíaca, evite el consumo de alimentos grasos o ricos en azúcar. Emplee edulcorantes no nutritivos (artificiales), y evite también las bebidas azucaradas o gaseosas.

Es mejor elegir productos de temporada o tradicionales

Frutos secos. Son alimentos cuya parte comestible posee menos del 50% de agua (almendras, avellanas, nueces, pistachos, piñones, cacahuetes). Se caracterizan por su alto contenido energético, en torno a las 6 kilocalorías por gramo, derivada de su alto contenido en grasas, cercano al 80%. Los frutos secos son ricos en carbohidratos complejos, fibra, minerales y vitamina E., por ello, constituyen una excelente alternativa frente a los embutidos y otros productos navideños, especialmente como aperitivos. Debe evitarse el consumo de frutos secos salados o azucarados.

Frutas frescas. En esta época, pueden encontrarse en los mercados de Canarias casi todo tipo de frutas. Algunas de ellas están presentes en los mercados casi todo el año, como el plátano, otras se encuentran en esta época con más facilidad como las naranjas y mandarinas “del país” o los higos frescos y las uvas. Algunas frutas muy preciadas y quizás más exóticas, como las mangas, kiwis, caquis, etc., aportan un amplio abanico para elegir, pero es conveniente tener presente que el precio de algunas frutas no implica que posean mejores cualidades nutricionales. Las naranjas, peras, manzanas, papayas, plátanos etc., poseen igual o mejores propiedades nutricionales y suelen tener menor coste.

Turrones y mazapanes. Son alimentos tradicionales, y por ello no deben rechazarse, pero se recomienda un consumo moderado, por su alto valor energético, que es aproximadamente de 470kcal. por 100 gramos, favoreciendo por tanto el sobrepeso. Sin embargo, en conjunto poseen una fórmula equilibrada: con un 10% de proteínas, un 24% de grasas, un 58% de hidratos de carbono y un 7% de fibras, aproximadamente.

Sidra, cavas, vinos y licores. PRECAUCIÓN. Recuerde que cuanto menos alcohol, mejor para la salud. Puede disminuir la ingesta de alcohol intercalando la toma de un vaso de agua entre copa y copa

10 Consejos para unas Navidades saludables

1-Vigile el tamaño de las raciones que se consuman y evite los excesos.

2-Introduzca en cada comida algún plato o guarnición con hortalizas o verduras, como alguna ensalada o verduras (al horno o salteadas) de acompañamiento.

3-Ofrezca algún aperitivo fresco, como brochetas o pinchitos de fruta u hortalizas.

4-Prepare postres en los que haya fruta o frutos secos, aunque se acompañen de pequeñas porciones de crema o helados (sorbetes de fruta natural, macedonia o compotas caseras).

5-Controle los excesos con las bebidas alcohólicas y no conduzca si ha bebido. Evite las bebidas azucaradas.

6-Programe cierto grado de actividad física diaria: salir a pasear o a la compra, caminar un poco cada día o realizar una tabla de ejercicios en casa.

7-Programe también cuáles serán las comidas con algún "extra" (como Navidad, Nochebuena y Año Nuevo) e intente mantener el equilibrio y la alimentación saludable el resto de los días, evitar el picoteo y los dulces fuera de estas comidas.

8-Además, es importante recordar que todos los alimentos que se queden en casa una vez pasadas las fiestas (como turrones, polvorones, etc.) se acabarán comiendo... Por esta razón, es tan importante controlar las cantidades cuando se realicen las compras, tomar nota de los excesos de otros años y tener en cuenta esta previsión para el siguiente.

9-Evite fumar o inhalar el humo de otros fumadores.

10-Cuide su boca y haga un buen cepillado dental después de cada comida.