¿Sabes qué alimentos pueden provocar ansiedad y depresión?

"Las estrategias de tratamiento de la salud mental deben centrarse en todos los factores de riesgo, incluida la nutrición", afirma una experta

Una buena alimentación aporta los nutrientes necesarios para proporcionar energía al cuerpo y mantener su correcto funcionamiento. Pero ¿qué pasa con nuestra mente cuando ingerimos ciertos productos?

Por ejemplo, comer algo dulce puede provocar una sensación placentera y mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, el consumo de azúcar conlleva también efectos negativos.

Una serie de investigaciones apuntan a que las fluctuaciones de azúcar en la sangre son responsables en parte de "la conexión entre lo que comemos y cómo nos sentimos". Al generar efectos sobre las hormonas y el sistema nervioso, "los niveles de azúcar en la sangre pueden ser el combustible para la ansiedad y la depresión", explica Mary Scourboutakos, experta en nutrición de la Facultad de Medicina de Virginia Oriental (EE.UU.) en un reciente artículo de The Conversation. 

"He sido testigo del hecho de que los medicamentos antidepresivos funcionan para algunos pacientes, pero no para otros. Por lo tanto, en mi opinión, las estrategias de tratamiento de la salud mental deben centrarse en todos los factores de riesgo, incluida la nutrición", destacó la investigadora.

El índice glucémico

La dieta mediterránea o su versión altamente semejante ha sido clave en las investigaciones. Su principal característica es un alto contenido de verduras, frutas, aceite de oliva, cereales integrales, legumbres, frutos secos, así como ligeras cantidades de carne, pescado y productos lácteos. 

Los científicos determinaron que ese tipo de dieta contiene un bajo índice glucémico —un sistema que clasifica la comida según su potencial para aumentar el nivel de azúcar en la sangre— y por lo tanto, ayuda a tener un estado emocional más sano. Mientras, las dietas con un índice glucémico alto provocan "picos drásticos de azúcar en la sangre que se han asociado con un mayor riesgo de depresión y, en cierta medida, de ansiedad", señala el artículo. 

Por ello, se recomienda tener especial cuidado con el consumo de arroz blanco, pan blanco, galletas saladas y productos horneados, al tener un alto índice glucémico. Mientras tanto, los carbohidratos como el arroz sancochado y la pasta al dente que se absorben más lentamente y producen un pico de azúcar en la sangre más pequeño, se asocian con un menor riesgo.  

¿Cómo funciona la relación comida - salud mental?

El hecho de consumir dulces o carbohidratos conlleva un inevitable aumento de niveles del azúcar en la sangre que, a su vez, desencadenan una respuesta hormonal. Después de comer un postre o un producto horneado, el cerebro envía una señal de placer llamada dopamina. Junto a ella, también se activa otra hormona, la insulina, que se encarga de transportar el azúcar a las células y tejidos para que pueda usarse como fuente de energía.

No obstante, al consumir en exceso tales productos, se desencadena un potente aumento de la insulina que puede llevar a que los niveles de azúcar en la sangre caigan por debajo de donde estaban al principio. Tal hecho, a su vez, libera la adrenalina y la noradrenalina, hormonas responsables de restablecer el nivel adecuado de azúcar en la sangre.

La adrenalina también afecta el estado de ánimo de las personas y "puede manifestarse como ansiedad, miedo o agresión", cuyo aumento, además, se produce cuatro o cinco horas después de comer. De ese modo, "la dopamina nos hace sentir bien a corto plazo; pero a largo plazo, la adrenalina puede hacernos sentir mal", advierte Scourboutakos. Para evitar que eso ocurra, es necesario entender que la dieta tiene el poder de activar hormonas que influyen en cómo nos sentimos. 

Buenas elecciones a la hora de comer

"La forma más obvia de estabilizar los niveles de azúcar en la sangre es disminuir la ingesta de azúcar y carbohidratos", indicó la especialista. Sin embargo, hay más maneras de hacerlo, como sustituir ciertos alimentos o consumirlos en horas concretas, entre otros consejos que ofrece para optimizar el estado de ánimo:

• Incluir carbohidratos de bajo índice glucémico y vigilar la cantidad de consumo de aquellos de alto índice glucémico. 

• Comer carbohidratos a primera hora del día para producir un pico de azúcar en la sangre menor del que se desencadenaría en las horas de la tarde o noche.

• Evitar comer carbohidratos por sí solos, sino combinarlos con proteínas o grasas saludables para producir un pico de azúcar en la sangre menor.

• Consumir carbohidratos al final de la comida e ingerir verduras y proteínas primero, ya que cambiar el orden en el que se comen los alimentos ayuda a reducir drásticamente el pico de azúcar en la sangre que se produce después.

• Comer una ensalada con aceite de oliva y vinagre antes de los carbohidratos. La combinación de verduras, el ácido del vinagre y la grasa del aceite de oliva actúan en conjunto para retardar la absorción de los carbohidratos y minimizar el pico de azúcar resultante.